Julio Vargas

Has reflexionado si al sentarte a la mesa para disfrutar de los alimentos, qué haces: comer y alimentarte o comer y nutrirte.

La nutrición se refiere a los nutrientes que componen los alimentos, e implica los procesos que suceden en tu cuerpo después de que ingieres alimento, es decir la obtención, asimilación y digestión de los nutrimentos por el organismo, de acuerdo con la página electrónica del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).

En tanto la alimentación se refiere a la elección, preparación e ingesta de los alimentos, lo cual tiene mucha relación con el entorno, las tradiciones, la economía y el lugar en donde vives, por eso en el ser humano, la alimentación, tiene un carácter bio-psico-social.

La alimentación saludable es la que cumple con las necesidades nutricionales que necesita el cuerpo, para mantener una buena salud. Además de comer sano protege al cuerpo de sufrir enfermedades como la obesidad y presión alta, según el IMSS.

Aquí se afirma que por el contrario un alimento "no saludable" es el que nos aporta poco valor nutricional saludable y nos da muchas calorías usualmente ricos en grasas y azúcares.

El comer sano, según el IMSS,  significa comer en porciones equilibradas entre los tres grupos de alimentos que aportan es decir, los carbohidratos (azucares), las grasas y las proteínas (leguminosas y carnes, lácteos).

Una alimentación completa debe incluir productos de todos los grupos alimentarios y al combinarlos aportaran los nutrientes necesarios.

Los alimentos se clasifican en tres grupos: verdes, amarillos y rojos.

Verde: verduras y frutas. Acelgas, verdolagas, espinacas, brócoli, chayote, jitomate, hongos, zanahoria, pepino, lechuga entre otros. Frutas como guayaba, melón, mandarina, plátano, manzana, papaya, uvas entre otros.

Amarillos: Cereales y tubérculos como son maíz, trigo, avena, cebada, amaranto, arroz, tortillas, pan integral, pastas. Tubérculos como papa, camote, yuca.

Rojos: Leguminosas y alimentos de origen animal: frijol, haba, lenteja, alubia, soya texturizada. Alimentos de origen animal como son leche, queso, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes embutidos.

Fuente:

http://www.imss.gob.mx/imssdigital/salud

Imagen: http://www.muminai.com/blog/2011/06/09/piramide-nutricional-my-plate-o-plato-del-bien-comer/

Fabián Salazar Vázquez

En todo artista marcial, y personas interesadas en mantener una buena salud, es sumamente importante la alimentación, y por ende, el saber con qué nos alimentamos para poderlo hacer con el mayor de los placeres sin remordimientos ni mitos.

Por ello, presentamos la segunda entrega de los mitos y realidades de algunos alimentos que están en nuestra mesa o alacena diariamente:

• La cerveza sin alcohol no engorda. Sí engorda, aunque tiene menos calorías que la cerveza común, además, aunque diga "sin alcohol" tiene graduación alcohólica (0,07%), y las calorías de la malta.

• El chocolate dietético no engorda. Falso. Tiene más calorías. porque aunque tiene menos azúcar es más rico en grasas.

• La cebolla contribuye a la longevidad. Es un mito. Lo que está comprobado es que tiene propiedades para mejorar los niveles de colesterol sanguíneo y rica en selenio, un mineral que se encuentra en pocos alimentos y es antioxidante.

• El consumo de ajo crudo mejora la circulación. El ajo interfiere en la síntesis de colesterol, por lo tanto el consumo diario de ajo picado contribuye a mejorar la circulación sanguínea, el ajo comercializado en cápsulas no parece ser tan efectivo como lo es el natural.

• Hay que comer una fruta cada mañana. Las frutas pueden comerse en cualquier momento del día, de una a dos unidas diarias, tienen efecto anticancerígeno, previenen enfermedades y mejoran los niveles de colesterol sanguíneo.

• La miel engorda menos que el azúcar. La miel tiene mayor poder endulzante, pero cada 100 gramos aporta 300 calorías, contra 400 de igual cantidad de azúcar.

• El café quita el sueño. Sí, tiene cafeína y es estimulante, una buena solución para evitarlas noches de insomnio es el café descafeinado que sólo aporta 3 mg de cafeína por taza contra entre 75 y150 mg por taza de un café común.

• La coliflor y el brócoli pueden ocasionar problemas intestinales. Sí, porque tienen un alto contenido en azufre y un alto grado de fermentación, lo ideal sería incorporarlos diariamente aunque sea en pequeñas cantidades porque son potencialmente anticancerígenas.

• Es bueno hacer dieta durante el embarazo. El embarazo no es el momento ideal para bajar de peso; si bien se recomienda una dieta balanceada para la buena salud de ambos y no excedernos en peso, dependerá de cada caso en particular, se recomienda aumentar durante la gestación entre 9 y12 kilos.

• La alimentación de la madre durante la lactancia no altera la leche que le da al bebé. No es cierto. Hay muchas sustancias que pasan por la leche al bebé que puede tener retorcijones porque la mamá comió brócoli, ajo, cebolla cruda, el café y las gaseosas pueden producirle una gran excitación.

• Hay gente que toma agua y engorda. Falso. El agua tiene cero calorías.

Fuente: Fuente: http://www.nutritips.com/nuevo/noticia.php?id_noticia=83463

Fabián Salazar Vázquez

Tener una alimentación adecuada es sumamente importante, y como en casi todo, existen ciertas creencias que pueden ser peligrosas ya que se vinculan directamente con la salud, por lo cual es necesario consultarlas con información científica para informar de manera correcta a la población, además de que es indudable que toda dieta saludable depende de cada persona, sus actividades, género y etapa de la vida en que se encuentre; revisaremos algunos de mitos a la luz de los más recientes descubrimientos de la ciencia.

Un jugo toronja  en ayunas quema las grasas. No, ayuda a eliminarlas. Cualquier fruta cítrica que tenga fibras (kiwi, fresa, limón, toronja o naranja) ayuda a que la vesícula funcione mejor, y elimine las grasas a través del intestino.

La manzana limpia los dientes. La manzana no puede reemplazar la pasta dental, pero al contener poco azúcar no favorece la formación de los microorganismos que provocan las caries.

Las aceitunas están prohibidas en las dietas para bajar de peso. No. Las aceitunas pueden usarse como equivalentes en lugar de una cucharada de aderezo  (que equivalen a 10 g y 100 calorías), pueden comerse 18 aceitunas.

El helado es digestivo. Se sabe que los cítricos, y en especial el limón, ayudan a una mejor función vesicular, así, un helado de limón después de las comidas ayuda a que la vesícula trabaje mejor. Pero otros helados no aportan ningún beneficio digestivo y, en algunos casos, incluso, pueden perturbarlo.

Los productos light no engordan. No necesariamente. Light o diet significa que el producto está reducido en alguno de sus componentes: grasas, azúcares o sales, lo cual no siempre indica que aporten menos calorías. De cualquier forma, por más light que sea el producto, si se consume en abundancia engorda.

Una manzana por día aleja al médico. Sí contribuye, disminuye los niveles de colesterol sanguíneo, aporta potasio, vitaminas C y E y aumenta las defensas del organismo.

La lechuga previene el cáncer. Ayudan a disminuir el riesgo. Las diferentes clases de lechuga y verduras de hojas verdes contribuyen a disminuir el riesgo de cáncer, en especial el de estómago y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, los infartos y las cataratas gracias a su contenido de vitaminas C, E y carotenos, especialmente alto en las hojas más externas.

La espinaca da fuerza. Sí, pero no tanto como se cree. Por un error de transcripción en un informe científico se le adjudicó diez veces más hierro del que en realidad contiene (23 mg cada 100 g) y Popeye hizo el resto.

Hay que tomar por lo menos 2 litros de agua por día. Si, Cuando aumenta la proporción de agua en el organismo mejora el funcionamiento de los riñones y se incrementa la capacidad de desintoxicación y de defensa.

La lenteja es la carne de los pobres y de los vegetarianos. Sí, es tan nutritiva como la carne, pero sólo cuando se la combina con arroz, cebada o trigo, de esta forma, todas las leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles) son una buena fuente proteica y energética.

El potasio es bueno para los hipertensos. Sí, regula los niveles de líquido en el organismo ayudando a eliminar el exceso de sodio, evitando que suba la presión arterial el potasio lo encontramos en frutas secas,  plátanos y vegetales de hoja, preferentemente crudos, y en la papa cocinada con todo y su cáscara.

La papa no tiene valor nutritivo. No es cierto. La papa es riquísima en potasio, almidón y vitamina C.

Es bueno consumir yogur cuando se toma antibióticos. Sí. Los antibióticos destruyen la flora intestinal y los lactobacilos del yogur la reconstituyen.

La sal engorda. La sal no engorda, al igual que las vitaminas y los minerales, no aporta calorías, pero sí favorece la retención de líquidos.

La fruta engorda más si se come como postre. No. Como cualquier otro alimento, engorda sólo si se come en exceso, puede ingerirse en cualquier momento del día; es más, hoy sabemos que la vitamina C que contiene la fruta permite, al ser comida como postre, una mayor absorción del hierro que provee un plato de carne.

El pan tostado engorda menos que el pan fresco. No. Una rebanada de pan de 50 calorías va a seguir teniendo 50 calorías aunque se tueste, la diferencia es que va a pesar menos por la evaporación de agua, el tostado tiene además la ventaja de hacer más digestivo el almidón del pan.

El puré de ciruelas es laxante. Sí. Las ciruelas, ya sean en puré, frescas o desecadas, tienen una sustancia que contribuye a la contracción del músculo intestinal y por lo tanto alivian el estreñimiento.

El té de tila es sedante. Sí, al igual que la valeriana o passiflora, produce un efecto relajante, aplaca y disminuye la angustia.

La gelatina no engorda. Depende. Si es dietética prácticamente no tiene calorías, pero si es una gelatina común, saborizada, posee 60 calorías por porción.

El azúcar morena engorda menos que el blanco. No hay diferencias significativas. El azúcar (no refinado) tiene apenas un poco menos de calorías que el blanco (hidratos de carbono puros), pero aporta algo más de vitaminas y minerales ya que es totalmente natural.

Las frutas y verduras ayudan a reducir el colesterol. Todo lo que tenga fibras va a ayudar a bajar el colesterol: panes integrales, legumbres, cereales integrales, elote: frutas y verduras en general.

Fuente: http://www.nutritips.com/nuevo/noticia.php?id_noticia=83463

Sabemos que toda persona que realiza algún tipo de ejercicio debe seguir una dieta especial, acorde a la disciplina que practique, y en las Artes Marciales esto debe aplicarse de manera especial para llegar a tener un equilibrio y armonía en el organismo sometido a jornadas intensas de entrenamiento.

La frecuencia ideal de las comidas debe ser cada 3 o 4 horas, teniendo en cuenta que realizará actividad aeróbica unas mínimo 3 veces a la semana.

Dentro de los alimentos que no se recomiendan en la dieta se encuentran:

Alimentos fritos

Alimentos con alto contenido de grasas

Pan dulce industrializado

Alcohol, lo recomendable es no superar los 250 ml semanales.

Licuados de proteínas, puede ingerirse uno al día pero siempre que se realice trabajo de entrenamiento.

El desayuno deberá ser completo, pues es la primera comida del día después que el cuerpo se ha encontrado en ayunas por varias horas, dentro del desayuno es necesario incorporar proteínas, carbohidratos, fibras y grasas no saturadas.

Para el aporte de proteínas y fibra puede tomarse leche deslactosada o de soja, café o té y una porción de cereales; dentro de los carbohidratos permitidos están frutos secos como las avellanas, almendras que también aportan grasas, con la salvedad de no excederse en su consumo, las frutas pueden comerse en piezas o en jugo recién preparado, durazno, uva, manzana, naranja o toronja, el pan integral es el ideal para la dieta, puede acompañarse con una rebanada de pollo o pavo.

Las fibras necesarias las aportan los cereales y el pan integral.

Desayuno sugerido

1 Porción de cereales con leche deslactosada

1 trozo de pavo o pollo sin piel

1 Taza de café con leche deslactosada y si no se tienen problemas de peso una cucharada de azúcar.

1 Vaso de jugo de piña

1 Plátano

1 Puñado de frutos secos

Almuerzo sugerido

1 Porción de pasta con/sin tomate

1 Porción de arroz con/sin tomate

1 Rebanada de Pan integral

2 Papas cocidas pequeñas

1 Plato de ejotes

1 yogurt entero

Merienda sugerida

1 durazno

1 Manzana

1 Puñado de frutos secos

1 Yogurt deslactosado

1 Sándwich de pavo

Cena sugerida

2 Pechugas de pollo a la plancha o 2 filetes de ternera a la plancha

1 Porción abundante de ensalada

1 Yogurt deslactosado

En cuanto a las bebidas, es fundamental el agua, sobre todo cuando se practica deporte, puede tomarse sin restricciones; las bebidas gaseosas, deben evitarse en lo posible y las hidratantes puede beberse una antes de entrenar y una después, con el objeto de recuperar sales minerales perdidas luego de la práctica. También puede hacerse una bebida casera con agua y limón 1 cucharadita de sal y 4 cucharadas de azúcar para dos litros de agua y 1 limón exprimido.

Las verduras y hortalizas deben incorporarse a la dieta, pueden ser jitomate, lechuga, papas cocidas, pimientos, cebolla, pepino y zanahoria, pueden comerse en ensaladas o en forma de jugo, sobre todo en verano.

Siempre tener en cuenta el hecho de intercalar alimentos por ejemplo tres veces a la semana carne, 2 veces pescado y 2 o 3 veces verduras y hortalizas, en tanto que las frutas frescas pueden comerse diariamente.

Una dieta sana y equilibrada es el ideal para cualquier deportista, ya que le dará la energía necesaria para la práctica manteniéndolo saludable.

Fuente: http://www.puntofape.com/artes-marciales-y-alimentacion-9851/

Foto: http://www.mexicotop.com/article/Alimentos

Desde hace tiempo se sabe que la base de la salud es la buena alimentación, y con base a esto, ha surgido la Trofología, la cual puede describirse como el estudio de la correcta selección, preparación y combinación de alimentos.

De acuerdo a quienes se dedican a la Trifología, tres meses con una buena alimentación son necesarios para que el organismo se regenere y fortalezca.
Entre los puntos relevantes se encuentra ingerir frutas, verduras, legumbres y raices crudas, no exceder las grasas animales, evitar los refrescos, azúcar y sal refinada, principalmente.

Otro punto relevante es la combinación de alimentos, ya que la combinación de algunos de ellos puede provocar exceso de acidez, grasas o fibras que alteren los procesos digestivos y por consiguiente el organismo.

Entre las combinaciones a evitar se encuentran:

Huevos, leche o queso : Con miel, frutas frescas o secas
Cereales y legumbres: Con castañas o plátanos
Cereales, trigo, maíz, arroz, avena, etc.: Con patatas, fideos, masas
Cereales y feculentos: Con frutas ácidas
Frutas oleaginosas y aceites: Con frutas dulces, miel y azúcares
Crustáceos, carnes, peces y aves: Con frutas frescas y dulces
Vinos y sal: Con sandía o leche
Limón, otras frutas ácidas y vinagres: Con tomates, leche, castañas, plátanos, cereales, feculentos y legumbres
Leche, queso y huevos: Con ensaladas crudas, hortalizas, tomates o frutas jugosas
Huevos: Con queso o leche
Frutas: Con hortalizas
Miel o azúcar: Con hortalizas
Aceitunas o nueces: Con miel, azúcar o frutas dulces

Imagen: http://www.saluddiaria.com/4634/trofologia-como-actua-cuales-son-sus-beneficios/

Miriam Martínez

"Tener una buena alimentación", se refiere a la  combinación adecuada de frutas y verduras, cereales, leguminosas y productos de origen animal(1), integrando por lo menos un alimento de cada grupo en el desayuno, comida y cena.

El objetivo de una alimentación saludable es  cubrir las necesidades en vitaminas, minerales, fibras y energéticas que requiere el organismo, tomando en cuenta factores como la edad, sexo, estatura,  actividad física y/o estado fisiológico.

Esto nos proporciona una mejor digestión y metabolismo, así como la prevención de enfermedades, principalmente cardiovasculares. 

Para que sea efectiva esta dieta, se debe moderar el consumo de grasas, azúcar y sal refinada, así como incluir el consumo correcto de líquidos, especialmente agua sin ningún tipo de saborizante artificial, recomendándose que al menos sea litro y medio al día.

Debe resaltarse que una dieta efectiva es aquella que se complementa con la práctica de algún deporte, éste debe iniciarse de manera gradual y practicarse de manera regular; esto nos proporciona resistencia, flexibilidad y fuerza muscular. 

Es importante reconocer cuando el "cuidado de nuestra alimentación" se convierte en "un fanatismo", puesto que la obsesión desplaza  "el disfrutar los alimentos"; lo cual puede verse reflejado en un trastorno de alimentación como la anorexia o bulimia.

Una buena alimentación es sinónimo de disciplina, constancia y amor a uno mismo, de tal forma que esto s evea reflajado en todos los aspectos y estilos de vida. 

"Lo básico es que de una forma fácil nos aseguremos de consumir suficientes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras, reducir las grasas sobre todo las saturadas y moderar el consumo total de calorías"(2).

Imagen: http://infantes.linio.com.mx/ninos/hablando-de-obesidad-infantil/

Bibliografía 

“DIETA SALUDABLE, Alejandra sanchez Plascencia; Julio 2008, Consumidor

http://www.profeco.gob.mx/revista/publicaciones/adelantos_08/16- 21%20COMER%20BIEN%20OKMM.pdf

http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/programas/6_1_plato_bien_comer.pdf

(1) La Norma  Oficial Mexicana NOM-043.  Servicios  Básicos de  Salud.  Promoción y Educación para la Salud en materia alimentaria.